Giảm cân trong một thời gian ngắn chỉ có thể thực hiện được thông qua sự kết hợp đúng đắn giữa chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, làm thế nào để giảm cân trong một tháng có nghĩa là lựa chọn một chế độ ăn uống phù hợp, tuân theo các quy tắc nhất định, tập thể dục hàng ngày và sử dụng những thứ dễ chịu hơn như xông hơi, tắm, mát-xa. Làm theo tất cả các khuyến nghị sẽ đảm bảo giảm cân 8-10 kg chỉ trong 30 ngày, trong tương lai có thể duy trì và thậm chí tăng lên.
Những nguyên tắc cơ bản để giảm cân trong một tháng
Cơ thể con người phản ứng đủ nhanh với bất kỳ thay đổi nào, vì vậy những người muốn chỉ cần tuân theo các quy tắc nhất định để giảm cân trong một tháng:
- Đồ ngọt (bao gồm cả món tráng miệng), đồ ăn béo và chiên, đồ ăn nhanh và bánh mì hoàn toàn bị loại khỏi chế độ ăn kiêng. Những sản phẩm này nên được thay thế bằng các món salad tươi, trái cây và trái cây sấy khô, các món nướng/hầm. Nếu thèm đồ ngọt quá mạnh, bạn được phép ăn 1-2 ô sô cô la đen nhưng chỉ trong nửa đầu ngày.
- Bạn cần uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày. Và chúng ta chỉ đang nói về nước sạch, tĩnh lặng; khối lượng chỉ định không bao gồm trà, cà phê, nước trái cây và sữa chua uống. Các bác sĩ nói rằng bạn chỉ có thể uống sau khi ăn 60 phút.
- Các bữa ăn phải đúng giờ. Tức là ăn sáng, ăn trưa và ăn tối cùng một lúc một cách thường xuyên. Giữa các bữa ăn chính cần ăn nhẹ gồm sữa chua tự nhiên, bánh mì, trái cây tươi và phô mai ít béo.
- Kích hoạt cuộc sống của chính bạn, di chuyển bất cứ nơi nào có thể. Và bạn có thể bắt đầu bằng việc từ chối thang máy và phương tiện giao thông công cộng/tư nhân một cách tầm thường. Nếu hoạt động công việc của bạn liên quan đến máy tính hoặc loại công việc “ít vận động” khác, thì cứ sau 30-60 phút bạn cần đứng dậy và di chuyển - quanh văn phòng, xuống cầu thang ra đường.
Bạn không thể ngừng giảm cân; tốt hơn hết là bạn nên quên nó đi hoàn toàn và đặt mục tiêu hướng tới một lối sống lành mạnh. Nhưng trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon hàng tháng, bạn vẫn nên cân nhắc và đo các thông số cơ thể (vòng eo, hông và ngực) để đánh giá kết quả.
Thực tế bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng?
Với sự trợ giúp của các loại thuốc cụ thể, bạn có thể giảm 10-15 kg trong một tháng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, điều này không đúng và chắc chắn có hại. Việc giảm cân quá mức như vậy dẫn đến làm trầm trọng thêm tất cả các bệnh lý mãn tính, rối loạn chuyển hóa, các vấn đề trong hệ thống nội tiết tố và bắt buộc phải tăng số kg đã mất, thường với khối lượng gấp đôi.
Nếu bạn làm theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn thực sự có thể giảm cân trong 30 ngày tối đa 8 kg (2 kg mỗi tuần), nhưng đây là những chỉ số có điều kiện, bởi vì mọi thứ phụ thuộc vào một số yếu tố - độ tuổi của người giảm cân, cân nặng ban đầu, sự hiện diện của các vấn đề sức khỏe, v.v. Các bác sĩ cho rằng giảm cân đúng cách là khi bạn chỉ giảm được 1-1,5 kg trong 7 ngày.
Trong trường hợp này, bạn có thể dễ dàng duy trì kết quả đã đạt được và tiếp tục lấy lại vóc dáng thon gọn ngay cả sau 30 ngày chạy marathon.
Chương trình tập thể dục để giảm cân nhanh chóng trong một tháng
Bạn có thể giảm cân nhanh chóng trong một tháng chỉ khi bạn hoạt động thể chất thường xuyên trong đời. Và để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, bạn có thể sử dụng các chương trình tập luyện khác nhau.
Bơm bụng
Một khối bốn bài tập bắt đầu bằng phần khởi động - trong vòng 5-10 phút, bạn cần chạy tại chỗ, uốn cong cơ thể sang hai bên và tiến/lùi, vài động tác squat và vung tay/chân.
Động tác ngồi xổm cổ điển
Nằm ngửa, đặt hai tay ra sau đầu và khóa ở đỉnh đầu, uốn cong hai chân ở đầu gối (không hoàn toàn) và nâng chúng lên trên sàn 10-20 cm. Ngẩng đầu lên, duỗi cằm về phía ngực, sau khi đạt điểm tối đa thì từ từ trở lại sàn. Không nên chạm hoàn toàn mà nên dừng chuyển động với cơ thể 3-5 cm.
Bài tập có thể khó thực hiện, vì vậy người mới bắt đầu nên đặt chân xuống sàn hoặc ném chúng lên ghế sofa hoặc ghế dài thấp.
Ván bên
Nằm nghiêng về bên phải, tựa vào lòng bàn tay và cẳng tay của bàn tay phải, bàn chân đặt trên các bề mặt bên và các ngón tay đặt trên sàn. Nâng hông và cơ thể lên khỏi sàn, duỗi toàn bộ cơ thể thành một đường. Sẽ không có cảm giác đau, nhưng có thể có sự căng thẳng mạnh ở tất cả các cơ - điều này có nghĩa là bài tập đang được thực hiện chính xác.
Lý tưởng nhất là bạn nên đứng trong tư thế plank trong 60 giây mỗi ngày, nhưng bạn có thể bắt đầu với thời gian tối thiểu là 10 giây và tăng dần thời gian.
Giòn
Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối (không hoàn toàn) và đặt gót chân lên bề mặt. Hai tay để sau đầu, đan vào nhau. Nâng cơ thể lên và cố gắng chạm vào đầu gối trái bằng khuỷu tay phải, sau đó lặp lại động tác nhưng theo hướng khác. Sau mỗi lần vặn, trở lại vị trí bắt đầu.
Nếu khi trở lại sàn, bạn dừng chuyển động cách mặt sàn 3-5 cm, bạn sẽ có thể tác động sâu hơn đến các cơ.
thuyền
Nằm sấp, đặt hai tay dọc theo thân, đồng thời nhấc chân và phần thân trên lên khỏi sàn. Sau khi dừng lại 5-10 giây ở điểm cao nhất, đưa tay về phía trước và cố gắng duỗi theo các hướng khác nhau, sau đó bạn cần dùng lòng bàn tay nắm lấy mắt cá chân (khớp mắt cá chân) và lắc nhẹ ở tư thế này.
Mỗi bài tập được lặp lại 20-40 lần, bạn có thể bắt đầu với một số cách tiếp cận nhỏ.
Chúng tôi bơm mông và đùi
Khối bài tập này có thể được thực hiện như một bài phức hợp độc lập hoặc kết hợp với bài trước.
Nâng xương chậu
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn, đặt hai tay dưới đầu. Bạn cần nâng xương chậu lên, đồng thời hông, cẳng chân, lưng dưới và mông sẽ nhấc lên khỏi sàn. Khi đạt đến điểm cao nhất, hãy giữ nguyên tư thế này trong 10-60 giây.
Điều quan trọng là đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng trong khi thực hiện bài tập.
Xoay chân của bạn trở lại
Nằm sấp và tạo tư thế khuỷu tay đầu gối, nhấn mạnh vào cẳng tay. Chân được kéo lại và nâng lên cao nhất có thể. Ở điểm cao nhất, bạn cần cố định trong vài giây. Lặp lại bài tập cho chân kia. Khi sức bền của bạn tăng lên, bạn có thể nâng/hạ chân hơn nữa đến điểm cao nhất bằng các động tác lò xo.
Khi nhấc chân lên, đầu bạn phải giữ nguyên, ánh mắt hướng về phía trước.
Nghiện hông
Nằm nghiêng về bên trái, tựa vào cẳng tay trái, uốn cong đầu gối phải ở đầu gối và đặt bàn chân vững chắc xuống sàn. Chân trái giữ thẳng và hơi nâng lên so với sàn. Sau đó, bạn cần đồng thời kéo chiếc tất về phía mình và nâng chi dưới lên cao nhất có thể. Sau đó lặp lại cho phía bên kia.
Thực hiện bài tập này 5-10 lần với mỗi chân.
squat
Một bài tập tiêu chuẩn, nhưng có một lưu ý - trong quá trình thực hiện, bạn không được để đầu gối nhô ra ngoài các ngón chân của chi dưới. Hóa ra nửa squat là cần thiết. Lưng giữ thẳng, ánh mắt hướng về phía trước, hai tay duỗi thẳng về phía trước khi ngồi xổm và khi nâng lên, chúng được di chuyển về phía thắt lưng.
Squat được thực hiện chậm rãi, hít vào - ngồi xổm, thở ra - duỗi thẳng.
Cách giảm cân trong một tháng trong tay bạn
Nếu bạn cần tập trung vào việc khôi phục lại vẻ ngoài của cánh tay, thì bạn cần biết cách giảm cân ở bộ phận này trên cơ thể trong một tháng thông qua tập thể dục. Chỉ có hai trong số đó, nhưng chúng hiệu quả nhất.
Chống đẩy bằng một chân
Nằm sấp, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang ngực và quỳ xuống. Nhấc một chân lên khỏi sàn, cố định bằng đầu gối, duỗi thẳng chân còn lại ra sau và nâng nhẹ lên. Thực hiện động tác chống đẩy theo cách cổ điển, làm căng tất cả các cơ.
Nếu lúc đầu khó thực hiện bài tập thì bạn có thể hạn chế ở hai chân, uốn cong đầu gối và nâng lên khỏi sàn ở khu vực bàn chân.
Người leo núi
Đầu tiên, thực hiện động tác plank trong 30 giây (bạn có thể bắt đầu với 10 giây), sau đó uốn cong chân phải, uốn cong đầu gối, kéo về phía ngực và đưa về vị trí ban đầu, lặp lại cho chi dưới thứ hai. Bài tập được thực hiện trong 5 phút, tốc độ không nhanh, thở sâu và đều. Ngay khi có dấu hiệu khó thở, bài học kết thúc.
Kéo dài
Cần phải tăng độ đàn hồi của các sợi cơ và độ đàn hồi của chúng. Khối được thực hiện sau khi đào tạo.
bướm
Ngồi xuống với đầu gối cong và hai chân sát vào nhau. Mở rộng đầu gối sang hai bên, đặt lòng bàn tay lên đùi và ấn nhẹ. Mục tiêu là làm cho đầu gối của bạn chạm sàn. Bạn không thể thực hiện bài tập với một cú giật.
Pha-ra-ôn
Khi ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trái, uốn cong chân phải ở đầu gối và ném chân ra sau chân trái. Xoay thân mình sang trái, tay phải đặt trên đầu gối chân phải, tay trái đặt trên sàn phía sau lưng. Bạn cần giữ vị trí này trong 10-15 giây.
con mèo
Đứng bằng bốn chân, cong lưng hết mức có thể, cúi người xuống và giữ nguyên tư thế này trong 15 giây. Sau đó uốn cong lưng và ngẩng đầu lên, ném ra sau - cố định trong 15 giây.
cõng trên lưng
Cách thực hiện tiêu chuẩn là ấn hai chân cong ở đầu gối vào ngực, chạm cằm và ở tư thế này, bạn nằm ngửa trên sàn.
Cách giảm nhiều cân trong một tháng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể giảm nhiều cân trong một tháng chỉ bằng cách tuân theo các quy tắc sau:
- cơ thể cần nhận tối đa 2000 kcal mỗi ngày;
- một khẩu phần – 250 g (đối với bữa trưa, khối lượng này nên bao gồm cả món thứ nhất và món thứ hai);
- đừng hành hạ bản thân bằng cơn đói sau 18h00 mà bữa ăn cuối cùng nên cách giờ đi ngủ 3 tiếng;
- loại trừ đồ ngọt, nhưng lấy carbohydrate từ ngũ cốc;
- nấu thức ăn trong lò, luộc, hầm hoặc hấp;
- ăn 200 g rau và 400 g trái cây mỗi ngày;
- giảm lượng muối trong thức ăn, bổ sung thêm gừng, quế, mù tạt, nghệ và ớt đỏ (nếu không có chống chỉ định).
Thực đơn giảm cân đúng cách trong một tháng
Giảm cân đúng cách trong một tháng đồng nghĩa với việc lập ra một thực đơn phù hợp:
| Giờ ăn | Thực đơn |
| buổi sáng | Bạn cần ăn carbohydrate phức tạp - cháo gạo/kiều mạch/bột yến mạch. Hãy nhớ bổ sung thêm chất xơ cho chúng - đây là những loại rau hoặc trái cây tươi. Bạn có thể uống nước trái cây tự nhiên, nhưng không phải mua ở cửa hàng mà do đích thân pha chế. |
| Bữa sáng thứ hai (bữa ăn nhẹ) | Sữa chua uống ít béo, phô mai hoặc trái cây tươi và quả mọng. |
| Bữa trưa | Thực phẩm giàu protein, vì vậy bạn có thể ăn cá, thịt và rau. Nên loại trừ khoai tây, thay bánh mì bằng bánh mì giòn, tránh dùng muối thì tốt hơn. |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Bất kỳ sản phẩm sữa lên men ít béo. |
| Bữa tối | Thịt, cá, salad rau hoặc món hầm. |
Trước khi đi ngủ, nếu cảm giác đói dữ dội, bạn có thể uống một ly kefir 1%. Khi cơ thể đã quen với những hạn chế và nguy cơ rối loạn chức năng ăn uống trở nên tối thiểu, bạn có thể thay thế bữa tối bằng đồ uống sữa lên men.
Lựa chọn chế độ ăn kiêng để giảm cân tối đa trong một tháng
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng trong ba mươi ngày, nhưng chỉ một vài trong số đó sẽ giúp bạn giảm cân nhiều nhất có thể trong một tháng.
Paleo
Bản chất của chế độ ăn kiêng là thực phẩm tự nhiên. Bạn có thể ăn trứng luộc, cá đỏ, rau, ức gà, trái cây, khoai tây luộc hoặc hấp, một số loại hạt.
NHƯNG
Bản chất của chế độ ăn kiêng là thay đổi thực đơn protein và carbohydrate hàng ngày, giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. Đề án như sau:
- Ngày 1-2 – thực phẩm giàu protein;
- Ngày 3 – thực phẩm chứa carbohydrate;
- Ngày 4 – hỗn hợp.
Để đạt được kết quả rõ ràng, cần thực hiện 7-8 ca trong ngày như vậy.
Trao đổi chất
Loại dinh dưỡng này thuộc loại dinh dưỡng chữa bệnh; quá trình tổng hợp các hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm hình thành lớp mỡ bị ức chế.
Đơn sắc
Các bác sĩ hoài nghi về điều đó; chế độ ăn đơn đơn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và do đó việc tuân theo nó trong 30 ngày thực sự là một điều cực đoan. Nhưng bạn có thể thử nó bằng cách lấy kefir ít béo làm cơ sở và thêm một trong những sản phẩm sau vào đó mỗi ngày:
- 0,5 kg thịt gà trắng luộc;
- 0,5 kg rau tươi;
- 0,4 kg phô mai tươi;
- 0,5kg quả.
Số tiền được chỉ định phải được phân phối trong cả ngày. Cứ sau 6 ngày bạn cần thực hiện một ngày nhịn ăn khi bạn không thể ăn bất cứ thứ gì.
ăn chay
Thịt bị loại khỏi chế độ ăn kiêng; cà phê, hạt tiêu đen xay và đồ uống có cồn đều bị cấm. Những gì bạn có thể ăn:
- trái cây có hàm lượng đường tối thiểu;
- bột yến mạch với nước không bơ;
- trứng gà/chim cút luộc;
- cháo kiều mạch/gạo;
- nấm;
- dầu ô liu;
- sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo thấp;
- rau không chiên;
- bánh mì làm từ bột lúa mạch đen.
chất đạm
Một lựa chọn tuyệt vời nếu chế độ ăn kiêng được kết hợp với hoạt động thể chất tích cực. Thực đơn có thể như sau:
| Ăn uống | Khuyến nghị về chế độ ăn uống |
| buổi sáng | 300 ml sữa ít béo hoặc cùng một lượng sữa chua tự nhiên, kefir |
| Bữa sáng thứ hai | 200 g cháo gạo, đun sôi trong nước |
| Bữa trưa | Súp nước dùng thịt không cần chiên hoặc luộc thịt với rau tươi |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Sản phẩm sữa lên men |
| Buổi tối | Trứng luộc và cá |
Làm gì khác để giảm cân trong một tháng
Có một số quy trình nhất định sẽ giúp bạn giảm cân trong một tháng, nhưng chúng cần được thực hiện đúng cách.
Việc vệ sinh có cần thiết không?
30 ngày là không đủ để tuân thủ đầy đủ chế độ ăn kiêng và làm sạch, nhưng hai thao tác này có thể được kết hợp. Tuần đầu tiên là một tuần thanh lọc cơ thể, khi thực đơn chủ yếu là rau, trái cây và đồ uống từ sữa lên men. Tuần thứ hai và thứ ba là chế độ ăn kiêng được lựa chọn. Tuần thứ tư là quá trình thanh lọc triệt để bằng cách sử dụng các loại trà lợi tiểu. Nhưng trong trường hợp này, các hoạt động thể thao chuyên sâu đều bị cấm; bạn chỉ nên hạn chế tập thể dục buổi sáng.
Tắm hoặc xông hơi
Nếu bạn đến nhà tắm mỗi tuần một lần, thì ngay cả khi vi phạm chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn vẫn có thể giảm 3-4 kg trong một tháng. Trong nhà tắm, bạn có thể và nên sử dụng nhiều loại mặt nạ, quấn và mát-xa khác nhau.
Ngoài ra còn có các loại bồn tắm đặc biệt để giảm cân bằng nhựa thông, dầu linh sam, muối biển và baking soda. Chúng được thực hiện 2 lần một tuần, nhưng danh sách chống chỉ định đã được tính đến - nó khá ấn tượng. Nếu sức khỏe cho phép thì tắm cũng sẽ giúp bạn giảm cân.
Bạn không thể kết hợp xông hơi và tắm.
Lợi ích của động lực
Nếu bạn muốn giảm cân nhưng không có động lực rõ ràng cho việc này thì kết quả khó có thể khả quan. Động lực cần được nuôi dưỡng liên tục, vì vậy bạn cần làm mới nó trong tâm trí thường xuyên hơn. Ngay sau khi nó biến mất, sự suy giảm chức năng ăn uống được đảm bảo trong 98% trường hợp.
Giảm cân trong một tháng là có thật. Sẽ khó duy trì kết quả đạt được sau này, vì vậy các bác sĩ khuyên bạn không nên thư giãn và tiếp tục tuân theo các quy tắc của lối sống lành mạnh.